εκπαίδευση κυκλώματος: τι κάνετε, οφέλη και πολλά άλλα

Δεν θα βαρεθείτε όταν γυμνάζεστε. Αυτή η προπόνηση παίρνει το καρδιακό σας ρυθμό επάνω και ενισχύει τους μυς σας την ίδια στιγμή.

Θα μετακινηθείτε γρήγορα μέσα από 8-10 σταθμούς άσκησης για να εργαστείτε σε διαφορετικές ομάδες μυών με λίγη έως καμία ανάπαυση μεταξύ σταθμών. Κάθε σταθμός έχει διαφορετική άσκηση. Μπορείτε να κάνετε μπούκλες ή σχοινάκι για 60 δευτερόλεπτα.

Θα πραγματοποιήσετε περίπου 10-25 επαναλήψεις σε κάθε σταθμό, διάρκειας μεταξύ 30 δευτερολέπτων και 3 λεπτών, και στη συνέχεια θα μεταβείτε στον επόμενο σταθμό.

Για να κρατήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα, μπορείτε να ενεργοποιήσετε την ακολουθία, να εναλλάξετε τους διαφορετικούς σταθμούς και να τα κάνετε στο γυμναστήριο με εξοπλισμό, στο σπίτι με αλτήρες και ζώνες αντοχής ή σε ένα γυμναστήριο εναλλασσόμενο push-ups και καταλήψεις με ζωηρό βάδισμα ή ποδηλασία.

Αφήστε τουλάχιστον 20-30 λεπτά για την προπόνηση. Αν είστε νέοι στις κινήσεις, να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή ή να πάρετε μια τάξη για να μάθετε πώς να κάνετε κάθε άσκηση σωστά.

Σπρώξτε τον εαυτό σας τόσο σκληρά όσο θέλετε. Αν θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο, μεταβείτε πιο γρήγορα από σταθμό σε σταθμό ή αυξήστε την ένταση. Ή μπορείτε να εργαστείτε με έναν πιο άνετο ρυθμό.

Core: Ναι. Οποιοσδήποτε σταθμός εμπλέκεται στον πυρήνα σας, είτε πρόκειται για ένα μηχάνημα όπως η απότομη απαγωγή ισχίου ή για μια άσκηση όπως μια μπροστινή σανίδα, μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τον πυρήνα σας.

Όπλα: Ναι. Χρησιμοποιήστε αλτήρες για μπούκλες bicep και επεκτάσεις tricep, ή χρησιμοποιήστε εξοπλισμό γυμναστικής όπως triceps πιέσεις ή καμπύλες ιεροκήρυκες.

Πόδια: Ναι. Τα πόδια σας θα πάρουν μια προπόνηση από μηχανές γυμναστικής όπως το καθισμένο ποδιές ποδιών. Για επιπλέον ώθηση, συμπεριλάβετε διαστήματα καταλήψεων ή καταλήψεων στο κύκλωμά σας.

Κόλλα: Ναι. Ολισθήστε σε οποιαδήποτε άσκηση που πυρκαγιά σας glutes. Στο σπίτι ή σε ένα μονοπάτι γυμναστικής, ένας σταθμός lunges θα κάνει το τέχνασμα. Αν βρίσκεστε στο γυμναστήριο, επιλέξτε ένα μηχάνημα όπως το μηχάνημα καμπάνας που βρίσκεται ξαπλωμένο.

Πίσω: Ναι. Χρησιμοποιήστε εξοπλισμό γυμναστικής όπως τη σειρά καθισμένων μηχανών. Η κίνηση στο σπίτι ή στο ίχνος κινείται όπως η μπροστινή σανίδα ή τα τραβέρσες που στοχεύουν επίσης την πλάτη σας.

Ευελιξία: Ναι. Χρησιμοποιώντας σωστή τεχνική καθώς εργάζεστε μέσω του κυκλώματος σας, θα βελτιώσετε την ευελιξία σας.

Αερόμπικ: Ναι. Η ταχεία μετακίνηση μέσω των ασκήσεων κάνει αυτό μια καλή καρδιαγγειακή προπόνηση. Εάν συμπεριλάβετε καρδιο-σταθμούς όπως σχοινάκι άλματος, ανεβαίνοντας ή κατεβαίνοντας σκάλες, ή τζόκινγκ στη θέση σας, θα πάρετε μια πρόσθετη καρδιακή ώθηση.

Αντοχή: Ναι. Οποιοσδήποτε σταθμός που περιλαμβάνει εκπαίδευση δύναμης, όπως push-ups, dumbbells ή μηχανές κατάρτισης δύναμης, θα σας κάνει πιο ισχυρούς.

Αθλητισμός: Όχι, αλλά αν είστε αθλητής, η εκπαίδευση κυκλωμάτων είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση.

Χαμηλή επίδραση: Ναι. Μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης μόνο.

Κόστος: Μπορεί να είναι δωρεάν αν χρησιμοποιείτε ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος, όπως push-ups, σανίδες και στρώματα, ή αν χρησιμοποιείτε εξοπλισμό κατά μήκος ενός μονοπατιού ή ενός πάρκου. Εάν κάνετε τα κυκλώματα σας στο γυμναστήριο, θα πληρώσετε τις αμοιβές συμμετοχής στο γυμναστήριο.

Καλό για αρχάριους; Ναί. Μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας κύκλωμα που είναι κατάλληλο για εσάς, ακόμα κι αν ξεκινάτε απλά.

Εξωτερικοί χώροι: Ναι. Δοκιμάστε το σε ένα γυμναστήριο ή στο δικό σας κατώφλι.

Στο σπίτι: Ναι. Δημιουργήστε σταθμούς από ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος σας, ή χρησιμοποιήστε ζώνες αντοχής, αλτήρες ή kettlebells. Ή δοκιμάστε ένα DVD για να σας καθοδηγήσει σε μια προπόνηση κατάρτισης κυκλωμάτων.

Απαιτείται εξοπλισμός; Όχι. Μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος. Ή μπορείτε να αγοράσετε εξοπλισμό στο σπίτι όπως αλτήρες και ζώνες αντίστασης. Αν ανήκετε σε ένα γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα γυμναστήρια του γυμναστηρίου.

Αν ψάχνετε για μια προπόνηση σε όλο το σώμα σε 30 λεπτά ή λιγότερο, η εκπαίδευση κυκλώματος κάνει το τέχνασμα. Παίρνετε τα οφέλη της οικοδόμησης μυών και τόνωση μαζί με μια έντονη καρδιο workout.

Αν βαρεθείτε με τρεξίματα σε διάδρομο ή ελλειπτικό, η εκπαίδευση κυκλώματος μπορεί να το διορθώσει. Οι επιλογές ασκήσεων είναι ατελείωτες. Αλλάξτε τις ασκήσεις συχνά για να εξημερώσετε την απότομη άσκηση και να συνεχίσετε να βελτιώνετε το σώμα σας.

Εργαστείτε με το δικό σας ρυθμό. Ξεκινήστε με έναν εκπαιδευτή ένα-σε-ένα ή σε μια μικρή ομάδα για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά και εργάζεστε μέσα στα όριά σας.

Είναι καλό για μένα εάν έχω κάποια κατάσταση υγείας;

Η εκπαίδευση σε κυκλώματα είναι μια εξαιρετική επιλογή για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μαζί με μια υγιεινή διατροφή. Έτσι πρέπει να χάσετε βάρος επειδή έχετε μια κατάσταση όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υψηλή χοληστερόλη, αυτό μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για σας.

Είναι έντονη, γι ‘αυτό συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Ίσως να είστε καλύτεροι ξεκινώντας με κάτι πιο εύκολο, ειδικά εάν έχετε κάποια καρδιακά προβλήματα.

Εάν έχετε διαβήτη, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τι πρέπει να κάνετε εάν το σάκχαρο του αίματός σας πάει πολύ χαμηλό όταν ασκείστε.

Εάν έχετε αρθρίτιδα, επιλέξτε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης. Μην κάνετε οποιεσδήποτε κινήσεις που ασκούν πίεση πίεσης πάνω σε επώδυνες αρθρώσεις, όπως γρύλους πηδαλιούχησης.

Εάν έχετε γόνατο ή τραυματισμό στην πλάτη, η εκπαίδευση κυκλώματος δεν είναι για σας. Μόλις ανακτηθεί, θα μπορούσε να είναι επιλογή. Ρωτήστε το γιατρό σας αν είστε έτοιμοι για αυτό. Μπορεί να θέλετε να συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή που μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τα οφέλη, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο επανένωσης. Αν παίρνετε μια τάξη, ενημερώστε τον εκπαιδευτή σας για τους τραυματισμούς σας.

Αν έχετε άλλους φυσικούς περιορισμούς, μπορείτε πιθανόν να βρείτε κάτι που λειτουργεί για εσάς. Ένας εκπαιδευτής ή εκπαιδευτής μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να βρει κινήσεις που θα πάρουν ακόμα την καρδιά σας άντληση και τόνωση των μυών σας.

Εάν είστε έγκυος και κάνατε κύκλωμα προπόνησης πριν να μείνετε έγκυος, μπορείτε να συνεχίσετε να το κάνετε αν ο γιατρός σας πει ότι είναι εντάξει. Πίνετε νερό ενώ ασκείστε και μην κάνετε ασκήσεις που θα μπορούσαν να σας οδηγήσουν σε πτώση ή υπερθέρμανση.

ΠΗΓΕΣ

Συμβούλιο για την Άσκηση: “Βασικά Περιεχόμενα Εκπαίδευσης”, “Βιβλιοθήκη Άσκησης”, “Εκπαίδευση Κυκλώματος”.

Συμβούλιο του Νιου Τζέρσεϋ για σωματική γυμναστική και αθλητισμό: “Γίνετε New Jersey!”

Ενώ ασκείτε, θα πρέπει να μετράτε μεταξύ …

Ενώ ασκείτε, θα πρέπει να μετράτε μεταξύ …